Pratica Yoga: un potente alleato per il nostro benessere!

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Ciao a tutti e benvenuti in questo nuovo articolo! Oggi parleremo di un argomento per certi versi particolare, ovvero la pratica yoga. È da diverse settimane ormai che la nostra quotidianità è stata stravolta dal lockdown e in questi mesi quasi tutti abbiamo dovuto ridefinire le nostre abitudini, riorganizzare il nostro tempo e affrontare una condizione psicologica di impotente novità (ne avevamo parlato in quest’altro articolo!).

Per questo, ognuno ha sviluppato delle strategie diverse: chi si è dato alla cucina, chi ha stretto legami e approfondito conoscenze, chi -come me- tra le altre cose si è dedicato alla scoperta. Ho iniziato con la pratica yoga quasi per noia, e ho trovato un mondo che non pensavo potesse essere così vicino a quello della psicologia; per alcuni aspetti, soprattutto circa la mindfulness, ho infatti trovato somiglianze con gli esercizi che spesso faccio con la mia terapista. Rendendola un’abitudine la pratica yoga può pure apportare nel breve e nel lungo termine tutta una serie di benefici diversi. Per tutto ciò, ho deciso di condividere con voi alcuni aspetti davvero interessanti: vediamoli insieme!

Partiamo da qualcosa di banale: la pratica dello yoga aiuta a combattere la vita sedentaria

Come ho scoperto in prima persona (una prima persona molto pigra, lo ammetto!) la pratica yoga garantisce davvero una minima spesa per una massima resa. Spesso si ha l’idea che per compensare uno stile di vita sedentario sia necessario fare grandi sforzi fisici, ma lo yoga dimostra proprio il contrario; inoltre, ha due grandi vantaggi: è pratico ed è efficace. Nella pratica dello yoga per principianti infatti non è necessaria una particolare strumentazione, ciò che basta è un luogo tranquillo e un tappetino, rendendo perfetta la pratica a casa, ma anche in ufficio, in spiaggia o in un’area verde dell’università!

Tramite gli asana, le famose “posizioni” dello yoga, si può inoltre agire su diversi gruppi muscolari. Con determinate sequenze di asana ad esempio sono riuscita a combattere facilmente il mal di schiena di chi sta troppo tempo seduto, il dolore alle spalle e alla cervicale della testa piegata sui libri e anche il mio sonno ne ha beneficiato. Su queste tesi hanno investigato alcuni studi ​1​, che hanno dato risultati positivi. La American College of Physicians (ACP) ha a tal proposito sviluppato delle linee guida nel trattamento della lombalgia non invasivo, tra le quali ha inserito, tra le altre, sia la pratica yoga che la mindfulness ​2​.

La pratica yoga aiuta a ridurre l’ansia e lo stress e migliora la qualità di vita

La pratica così come l’apprendimento degli aspetti teorici dello yoga sembrano ridurre lo stato d’ansia, con una maggiore riduzione subito dopo la pratica dello yoga. In questo modo, la pratica risulta importante nella gestione a breve termine dell’ansia ​3​. Il controllo ritmico del respiro del pranayama, ad esempio, si è visto esser correlato a una diminuzione della frequenza cardiaca e respiratoria e della pressione sanguigna (sia in sistole che in diastole) in pazienti ipertesi; questi sono tutti fattori in comune a quadri di ansia elevata ​4,5​.

Entrambe la pratica yoga e la meditazione si son viste correlate non solo a una riduzione dello stress, ma anche a un miglioramento nella qualità di vita, negli stati d’animo e addirittura nella produzione di citochine infiammatorie. Uno studio condotto su pazienti oncologici colpiti da cancro al seno o alla prostata ​6​ ha infatti dimostrato come 8 settimane di programma giornaliero basato sulla mindfulness, finalizzato alla riduzione dello stress, abbiano portato a un significativo incremento nella qualità di vita, nella qualità del sonno e nella diminuzione di sintomi da stress; si è inoltre registrata una modifica nel livello di IL-4 (interleuchina 4, che tra le altre cose stimola la proliferazione dei linfociti B e T, che aumentava) e IL-10 (interleuchina 10, dalla funzione anti-infiammatoria, che diminuiva).

Lo yoga è un alleato nella terapia psicologica

Uno studio molto recente, focalizzato su ragazzi tra gli 11 e i 14 anni sottoposti a sessioni di yoga composte da asana e pranayama per 60 giorni, ha confermato il collegamento con la capacità di mindfulness. Ciò rende la pratica yoga un potente alleato nella psicoterapia ​7​. Nel complesso la pratica yoga contribuisce allo sviluppo di una self-awareness che può essere di grande aiuto nel trattamento di alcuni quadri psicologici e comportamentali. Ad esempio, nelle dipendenze, come fumo, alcol e sostanze stupefacenti ​8​ .

La capacità di concentrarsi e focalizzare l’attenzione è alla base della capacità di mindfulness, utilizzata non solo nella meditazione, ma anche in psicologia. Alcune terapie, come la MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy), si sono dimostrate particolarmente utili nel trattamento di disturbi come la depressione maggiore. La pratica yoga tramite tecniche pranayama può aiutare ad esercitare concentrazione e focalizzazione ​9​.

La pratica yoga può coadiuvare lo sviluppo delle funzioni cognitive in bambini e adolescenti

Creatività, flessibilità, autocontrollo e disciplina sono tutte skills che la pratica yoga aiuta ad acquisire! Uno studio condotto su bambini dai 4 fino ai 12 anni ha infatti evidenziato come lo yoga, così come altre attività, stimola lo sviluppo delle funzioni cognitive. Il presupposto di questo beneficio è solo che la pratica sia ripetuta con progressione di difficoltà, in modo da allenare il nostro cervello, oltre che il nostro corpo ​10​.

Ciò che rende lo yoga adatto allo sviluppo delle funzioni cognitive nel bambino e soprattutto nell’adolescente è proprio la mindfulness. Si è visto infatti che la pratica yoga apporta un beneficio allo sviluppo delle funzioni cognitive quando associata a esercizi di meditazione e rilassamento. Anche le arti marziali tradizionali rientrano tra queste attività, enfatizzando l’autocontrollo, la disciplina e lo sviluppo caratteriale. Questo perché, oltre all’esercizio fisico, aiutano nell’osservazione di sé stessi, nell’auto-consapevolezza e nella pianificazione ​10​. Questi benefici sono stati così importanti per una fase così delicata quale è la crescita, che la mindfulness è stata proposta anche in alcune scuole inglesi e americane come associata alla psicoterapia ​7​.

Un sentiero tutto da scoprire (e studiare)!

Il mondo scientifico ha ancora molto da scoprire circa questa antica tecnica. Di certo, come abbiamo visto, la pratica yoga dà interessanti benefici potenziali, ma è anche vero che come tutte le cose deve essere esercitata in maniera corretta. Come sempre, consigliamo di mettersi nelle mani degli esperti e di farsi seguire, soprattutto per chi è agli inizi. Il mondo del web è vasto e ricco di interessantissimi spunti, articoli e video, ma dobbiamo prenderci cura di noi stessi; il che vuol dire anche prevenire danni o disturbi che sempre possono seguire in caso di un’attività fisica svolta in maniera non corretta.

Bibliografia

  1. 1.
    Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G. A Systematic Review and Meta-analysis of Yoga for Low Back Pain. The Clinical Journal of Pain. Published online May 2013:450-460. doi:10.1097/ajp.0b013e31825e1492
  2. 2.
    Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. Published online February 14, 2017:514. doi:10.7326/m16-2367
  3. 3.
    Telles S, Gaur V, Balkrishna A. Effect of a Yoga Practice Session and a Yoga Theory Session on State Anxiety. Percept Mot Skills. Published online December 2009:924-930. doi:10.2466/pms.109.3.924-930
  4. 4.
    Kaushik RM, Kaushik R, Mahajan SK, Rajesh V. Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complementary Therapies in Medicine. Published online June 2006:120-126. doi:10.1016/j.ctim.2005.11.007
  5. 5.
    Lakkireddy D, Atkins D, Pillarisetti J, et al. Effect of Yoga on Arrhythmia Burden, Anxiety, Depression, and Quality of Life in Paroxysmal Atrial Fibrillation. Journal of the American College of Cardiology. Published online March 2013:1177-1182. doi:10.1016/j.jacc.2012.11.060
  6. 6.
    Carlson LE, Speca M, Patel KD, Goodey E. Mindfulness-Based Stress Reduction in Relation to Quality of Life, Mood, Symptoms of Stress, and Immune Parameters in Breast and Prostate Cancer Outpatients. Psychosomatic Medicine. Published online July 2003:571-581. doi:10.1097/01.psy.0000074003.35911.41
  7. 7.
    Tiwari S, Karisetty R. Effect of yoga on mindfulness in school going adolescents: A comparative study. Yoga Mimamsa. Published online 2019:31. doi:10.4103/ym.ym_7_19
  8. 8.
    Khanna S, Greeson JM. A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction. Complementary Therapies in Medicine. Published online June 2013:244-252. doi:10.1016/j.ctim.2013.01.008
  9. 9.
    Bostanov V, Keune PM, Kotchoubey B, Hautzinger M. Event-related brain potentials reflect increased concentration ability after mindfulness-based cognitive therapy for depression: A randomized clinical trial. Psychiatry Research. Published online October 2012:174-180. doi:10.1016/j.psychres.2012.05.031
  10. 10.
    Diamond A, Lee K. Interventions Shown to Aid Executive Function Development in Children 4 to 12 Years Old. Science. Published online August 18, 2011:959-964. doi:10.1126/science.1204529

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Arianna Caracciolo

Arianna Caracciolo

26 anni di pura curiosità! Ho una vita frenetica che divido tra studio, lavoro e hobbies. Sono iscritta al secondo anno alla facoltà di Scienze e Tecniche Psicologiche dell'UniCusano di Roma, lavoro in un liceo come bidella e ho scritto un libro fantasy, ancora inedito, che sarà il primo di una lunga serie; sono giocatrice e master di D&D e appassionata d'arte nel suo termine più vasto. Vivo con il mio compagno e la mia gatta Ipazia a Parma, ma la mia terra d'origine è la Calabria.

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