Gestire lo stress in quarantena? Si può!

E’ un problema che affligge tutti: la quarantena per contrastare il Coronavirus sta mettendo tutti a dura prova. E lo stress della quarantena è il peggior nemico in questa situazione. Chi di noi, infatti, non si è già trovato a non poterne più e a sperare che fosse tutto finito?

Solitudine, mancanza di esercizio, ritmi che si alterano, smart working, sonno non regolare, alimentazione sbagliata: sono tutti fattori che vanno a rendere questo periodo ancora più pesante di quanto non sia già di per sè. Ma non disperate!

Il Consiglio Nazionale dell’Ordine degli Psicologi, sopra il suo sito ha condiviso numerose risorse (per gli psicologi e per la popolazione) per gestire questa situazione nuova e piuttosto problematica. Inoltre, anche altri numerosi psicologi e divulgatori hanno provveduto a dare il loro contributo sui social, come Facebook e Instagram, con video, interviste, consigli e anche supporto psicologico gratuito. 

E quindi, come posso esservi di ulteriore supporto? Vedete questo post come un aggregatore sintetico in continuo aggiornamento di tutto ciò che la psicologia può offrirvi per aiutare a passare la quarantena in salute e serenità. 

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• Il video riassunto di Fragments
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• Bibliografia

Il video riassunto di Fragments

Nei miei due video (il secondo è attualmente in lavorazione) sono riassunti e aggregati i contenuti principali dei documenti presenti sul sito del CNOP. Trovate tutte le risorse e i documenti originali linkati anche qui sotto!

Glossario

In questa sezione, la spiegazione semplificata e riassuntiva di alcuni termini tecnici presenti nei video

• Aritmia Sinusale Respiratoria (RSA): Variazione nella frequenza cardiaca in sincronia con la respirazione. Consiste in un incremento della frequenza cardiaca durante l’inspirazione e ad un decremento nel corso dell’espirazione. Non solo è un ottimo fattore di protezione fisica e mentale, ma è anche e soprattutto indicatore di maggiore attivazione parasimpatica;
• Arosual fisico: Con arousal fisico si intende uno stato di attivazione generale del corpo, tipicamente connesso all’attivazione del sistema nervoso simpatico. L’arousal fisico aumenta in genere in tutte le situazioni dove è richiesta una risposta fisica e attentiva pronta e intensa: dal punto di vista negativo si associa alla risposta “attacco o fuga”. Dal punto di vista positivo, si ottiene un arousal fisico anche a fronte, ad esempio, di stimoli sessuali;
• Ciclo circadiano: Pattern di andamento di alcuni processi fisiologici (sonno, pressione sanguigna, temperatura, ecc) che si distribuisce sulle 24 ore e si ripete quotidianamente. E’ fondamentale per un buon funzionamento fisico e mentale;
• Comportamenti compulsivi: Comportamenti messi in atto sulla base di un impulso difficile da controllare. Tipicamente il motivo per cui sono messi in atto è che la loro esecuzione riduce l’ansia dell’esecutore;
• Contagio emotivo: Fenomeno per il quale un individuo a contatto con un altro può iniziare a sperimentare le stesse emozioni provate dal primo individuo;
• Funzioni esecutive (Attenzione, Concentrazione, Problem Solving, Flessibilità cognitiva, ecc): funzioni cerebrali mediate dai lobi frontali che gestiscono gli aspetti più complessi e astratti della nostra vita mentale (quali quelli indicati fra parentesi);
• Information Anxiety: Fenomeno per il quale avere un eccesso di informazioni aumenta il grado di incertezza su un argomento, portando alla ricerca di ulteriori informazioni;
• Information Fatigue Syndrome: Fenomeno per il quale possedere un eccesso di informazioni rende più difficile eseguire una scelta ponderata sulla base di queste;
• Information Overload: Sovraccarico di informazioni legate ad un argomento. Può condurre ad Information Anxiety e alla Information Fatigue Syndrome;
• Lobi frontali: Sezione del cervello anteriore particolarmente sviluppata negli esseri umani e responsabile di numerosissime funzioni cerebrali di alto livello, quali le funzioni esecutive, la personalità e la motivazione;
• Pacer respiratorio: Strumento consistente in un grafico in movimento dalla velocità regolabile. Seguendone l’andamento è possibile regolare la frequenza respiratoria. Una frequenza inferiore agli 8 respiri al minuto ha la potenzialità di massimizzare la RSA e quindi l’attivazione del sistema parasimpatico;
• Panico collettivo: Fenomeno collegato al contagio emotivo, per il quale un insieme di individui inizia ad agire in sincronia, rafforzando gli stati emotivi negativi esperiti e mettendo in atto comportamenti impulsivi e spesso dannosi;
• Rimuginio: Processo di pensiero consistente nel rimuginare continuamente su una problematica irrisolta e non risolvibile a breve termine;
• Rischio oggettivo:  Rischio reale che si verifichi un determinato evento calcolato sulla base di dati oggettivi (statistici);
• Rischio soggettivo: Rischio percepito soggettivamente che si verifichi un determinato evento. Viene calcolato automaticamente e inconsciamente sulla base delle proprie credenze, conoscenze ed esperienze pregresse;
• Risorse emotive: Momenti, esperienze e pensieri che, se correttamente classificati e riconosciuti, partecipano alla riserva emotiva alla quale attingiamo per fare fronte alle difficoltà;
• Risposta “Attacco o fuga“: Risposta corporea e mentale che si verifica a fronte di un pericolo (reale o immaginario) e che prepara il corpo a fuggire o ad attaccare l’elemento ritenuto pericoloso. Si associa tipicamente all’attivazione del Sistema Nervoso Simpatico e ad un aumento dell’arousal fisico;
• Sistema Nervoso Parasimpatico: Parte del sistema nervoso connessa alla regolazione di numerosi processi. La sua attivazione è tipicamente connessa alle funzioni di vegetazione e rilassamento (riduzione della frequenza cardiaca, avvio della digestione, ecc);
• Sistema Nervoso Simpatico: Parte del sistema nervoso connessa alla regolazione di numerosi processi. La sua attivazione è tipicamente connessa ad un aumento dell’arousal fisico e all’innesco della risposta attacco o fuga;
• Training autogeno: tecnica di rilassamento basata sulla regolazione degli stati fisiologici del corpo (es: tensione muscolare, vasodilatazione periferica, ecc).  Se praticata con regolarità, mantiene il suo effetto anche al di fuori dei momenti di rilassamento esercitato volontariamente (autogeno: che si genera automaticamente). Per approfondimenti:  Sono stressato! Cosa è davvero lo stress e come conviverci.
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Risorse

• Pacer respiratorio – Usando questo strumento potete massimizzare il vostro rilassamento attraverso il controllo respiratorio. E’ sufficiente seguire l’andamento del grafico, preimpostato su 4 respiri al minuto (inspirare quando il grafico sale, espirare quando il grafico scende, mantenere quando la linea è orizzontale). Potete anche regolare i parametri come preferite, ma per mantenere l’efficacia di rilassamento vi consiglio di non superare un ciclo di 10 secondi (6 respiri al minuto).
• Divulgatori affidabili da seguire per rimanere aggiornati in maniera sicura sul fenomeno (IN CONTINUO AGGIORNAMENTO. ULTIMO AGGIORNAMENTO 06/04/2020):
  • Roberta Villa, medico e giornalista scientifico, parte della Task Force istituita dal governo per il controllo delle fake news. Potete seguirla su Instagram, su Facebook e su Twitter.
  • Gianluca Pistore, divulgatore impegnato nella lotta alle fake news sul Coronavirus. Potete seguirlo su Instagram, su Twitter, su Facebook e su Linkedin. Ha anche creato un canale telegram dove rilascia aggiornamenti in tempo reale sul fenomeno.
  • Simona Scarioni, studentessa di medicina impegnata nella divulgazione sul fenomeno. Potete seguirla su Instagram. Ha inoltre condiviso sul suo drive un sacco di materiale di approfondimento sopra il Coronavirus.
  • Appuntidiungiovanemedico, divulgatrice che si occupa del fenomeno Coronavirus. Potete seguirla su Instagram.
  • Il post, giornale online che fa informazione verificata e controllata. Potete seguirlo sul rispettivo sito, su Instagram, su Twitter e su Facebook.

Sei un divulgatore o conosci qualche divulgatore o fonte affidabile sul Coronavirus mancante in questo elenco? Segnalamela! Puoi contattarmi per email (info@fragmentsblog.it) o per messaggio privato su Facebook o Instagram.

Contatti

In questa sezione potete trovare gli psicologi volontari che offrono il loro servizio di assistenza psicologica gratuitamente in questo periodo (IN CONTINUO AGGIORNAMENTO, ULTIMO AGGIORNAMENTO 08/04/2020)

Supporto Psicologico Covid-19

Una lista di servizi gratuiti raggiungibili online o via telefono in Italia. Non tutti i servizi riportati sono presenti in questo post, quindi nel caso andate a controllare!

Link al sito con l’elenco

Covid-19, numeri di supporto psicologico

Le organizzative nazionali presenti sul sito del Ministero del Salute. Non tutti i servizi riportati sono presenti in questo post, quindi nel caso andate a controllare!

Link al sito con l’elenco

Emergenza Covid-19: Parlarne è possibile

Le Scuole di Specializzazione in Psicologia del Ciclo di Vita, in Psicologia Clinica e in Neuropsicologia dei Dipartimenti DPSS e DPG dell’Università di Padova, in raccordo con il Laboratorio ID: Intenet e Dipendenza: un laboratorio di ricerca e intervento, forniscono un punto di ascolto online aperto alla popolazione di persone maggiorenni (giovani adulti, famiglie, genitori, singoli individui), attraverso un massimo di tre incontri di consultazione e sostegno, gratuiti, da parte di specializzandi autorizzati e affiancati dai rispettivi supervisori.

NON si tratta di un Servizio psicoterapeutico e/o diagnostico ma di un servizio pilota di consultazione psicologica, che nasce come progetto specifico delle Scuole di Specializzazione di Area Psicologica orientato alle tematiche connesse all’emergenza COVID19.

Uno sportello ONLINE aperto dal lunedì al venerdì, dalle 9 alle 18. E’ possibile inviare una email a emergenza.psicologionline.dpss@unipd.it, su cui convergeranno tutte le richieste da smistare tra le tre Scuole, descrivendo in poche parole la propria richiesta e i propri bisogni lasciando il proprio numero di telefono e contatto Skype. Verrà inviata una risposta entro un giorno feriale, con la proposta di un appuntamento via Skype con uno di noi.

Una LINEA TELEFONICA (049 8276496) aperta dal lunedì al venerdì, dalle 9 alle 12 e dalle 15 alle 19, per coloro che non amino troppo la tecnologia, che non abbiano disponibilità di strumenti quali pc, tablet, connessione internet ecc. Telefonicamente, si potranno sostenere consulenze con le modalità descritte per la forma via skype.

Link al sito dell’iniziativa

#ioRestoaCasa… dormendo bene!

L’Associazione Italiana di Medicina del Sonno apre le porte (telematiche) ai Cittadini con il suo Punto di ascolto.

Gli esperti di Medicina del Sonno risponderanno via Skype alle richieste di tutti quelli che sentono di aver bisogno di migliorare il proprio sonno, o che più semplicemente vogliono accrescere la percezione e consapevolezza del proprio benessere legato al sonno.

I Cittadini interessati possono contattare tramite gli account dedicati:

E-mail: aims.sonnomed@gmail.com
Skype: aims.sonnomed@gmail.com

Gli Esperti di Medicina del Sonno saranno disponibili nei seguenti giorni e fasce orarie:

Da lunedì a domenica, h. 10-11 al mattino
Da lunedì a domenica, h. 18-19 la sera

… fino a fine emergenza!

Le procedure per accedere al Punto di ascolto sono presenti sul sito dell’iniziativa. 

Sito dell’iniziativa

#Psicologionline

Consiglio nazionale dell’ordine degli psicologi (Cnop) ha promosso l’iniziativa #psicologionline: i cittadini tramite un  possono trovare lo psicologo o psicoterapeuta più vicino e prenotare un teleconsulto gratuito (via telefono o piattaforma di videochiamata). In caso di necessità verranno programmati interventi a distanza più strutturati. Oltre 4mila professionisti dislocati in tutta Italia hanno già aderito al progetto. (Fonte)

Motore di ricerca del CNOP

Società psicanalitica italiana (SPI)

La Società Psicoanalitica Italiana SPI attraverso i propri Soci presenti su tutto il territorio
nazionale, offre un servizio gratuito di ascolto e consulenza telefonica per tutti coloro che
desiderano parlare con uno psicoanalista, delle difficoltà che stanno vivendo in relazione alla attuale
emergenza da coronavirus.

Documento con i contatti

Progetto “Cantiere Costruttivista Aperto”

COME ADERIRE ALL’INIZIATIVA

L’accesso per tutti avviene attraverso il sito web. Sarà possibile visualizzare, suddiviso per regione o per area geografica, l’elenco dei professionisti disponibili e le loro disponibilità settimanali. L’utente sceglierà e contatterà il terapeuta tramite il format presente sul sito indicando nome, cognome, e-mail e telefono. Nel testo del messaggio è preferibile indicare una breve presentazione di sé e le disponibilità per concordare data e ora del colloquio che verrà effettuato nell’arco della settimana a partire dal giorno successivo alla richiesta e in base alle disponibilità del terapeuta. Per usufruire del servizio l’Utente dovrà poi compilare e sottoscrivere il consenso informato che il Professionista avrà cura di inviare tramite e-mail e di sottoscrivere a propria volta.

Link al progetto

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KORU – Centro di studio e ricerca psico-sociale 

Koru offre la possibilità di colloqui di sostegno psicologico gratuiti online o seguendo le normative, anche vise a vise. Info e prenotazioni dal Lunedì al Sabato dalle 10.00 alle 13.00 al numero: 392.8378593 o scrivendo all’indirizzo e.mail: centrokoru.lecce@gmail.com

Pagina Facebook

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Due psicologi per vivere la quarantena

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Pagina Facebook di Sara Bertoncini
Pagina Facebook di Mauro Pennisi

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Civico 28

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Pagina Instagram di Civico 28

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InOltre (Veneto)

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Pagina Facebook dell’iniziativa

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ULSS-3 Veneziana (Venezia)

Gli psicologi dell’Ulss 3 Serenissima sono al servizio delle persone in isolamento e dei parenti delle persone ricoverate. E’ attivo infatti il numero telefonico dedicato 041.260.79.19, al quale risponde uno psicologo, dal lunedì al venerdì negli orari 8.30-12.30 e 14.00-17-30. Si può contattare il servizio anche via email, indirizzando la propria richiesta di sostegno a psicologi.emergenza@aulss3.veneto.it.

Ordine degli Psicologi della Regione Emilia Romagna (Emilia Romagna)
Ai fini di rispondere all’aumentato bisogno di supporto psicologico e di supporto nella gestione dello stress in questo contesto di emergenza sanitaria numerose Aziende Usl hanno attivato le proprie Equipe Psicosociali dell’Emergenza o servizi dedicati alla popolazione e al personale sanitario. I servizi si rivolgono anche al personale sanitario in prima linea nell’assistenza e ai familiari delle persone decedute.

Link all’insieme dei servizi

Associazione di volontariato Società Italiana Psicologia dell’Emergenza-Emilia-Romagna (Provincia di Parma)

“Un supporto psicologico gratuito via telefono per chi si trova in quarantena o in isolamento domiciliare per il coronavirus.

Resta a casa, passo io (Trentino)

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Pagina Facebook 

Sei uno psicologo che offre un servizio di supporto psicologico gratuito o conosci qualcuno che lo sta facendo, o un’iniziativa mancante in questo elenco? Segnalamela! Puoi contattarmi per email (info@fragmentsblog.it) o per messaggio privato su Facebook o Instagram. 

Bibliografia

• Associazione EMDR Italia. (n.d.). Auto-protezione per adulti . Psicoeducazioneadulti.Pdf. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/03/psicoeducazioneadulti.pdf
• Consiglio Nazionale Ordine degli Psicologi. (n.d.). Vademecum Psicologico Coronavirus per i Cittadini. IL PIEGHEVOLE DEL CNOP PER I CITTADINI SUL CORONAVIRUS. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/03/pieghevole-vademecum-coronavirus-CNOP-9-marzo.pdf
• Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta. (n.d.). Informazioni sulle reazioni psicologiche all’emergenza Covid-19. CISOM-COVID-19_Info-Sulle-Reazioni-Psicologiche_dev. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/03/CISOM-COVID-19_Info-sulle-reazioni-psicologiche_dev.pdf
• Ordine degli Psicologi della Liguria. (n.d.). Suggerimenti anti-stress per #stareacasa. Suggerimenti-Anti-Stress-per-Stare-a-Casa.Pdf. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/03/suggerimenti-anti-stress-per-stare-a-casa.pdf
• Ordine degli Psicologi della Toscana. (n.d.). Cautela, Controlli e Calma. Le 3 C per la salute contro il #coronavirus. Tre-c-Convertito.Pdf. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/02/tre-c-convertito.pdf
• Ordine degli Psicologi di Trento. (n.d.). Decalogo di autoprotezione emotiva contro il Coronavirus. Decalogo_Coronavirus_25_02_2020.Pdf 1 / 1. Retrieved April 13, 2020, from http://ordinepsicologi.tn.it/upload/documents/Decalogo_Coronavirus_25_02_2020.pdf
• Ordine delle Psicologhe e degli Psicologi del Veneto, & Mannino, A. (n.d.). Alcuni aspetti psicologici dell’emergenza Coronavirus. Coronavirus-OPV2Processipsicologici-VVox.Pdf. Retrieved April 13, 2020, from https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/02/Coronavirus-OPV2Processipsicologici-VVox.pdf